EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El Entrenamiento de Fuerza

 

¡El entrenamiento de fuerza es una parte fundamental para desarrollar un cuerpo esculpido digno de las obras de Michelangelo! Sin este, te faltará tonificación muscular y forma. El entrenamiento de fuerza acompañado de una nutrición apropiada va a darte un cuerpo con las proporciones adecuadas y una estética esculpida combinada con un nivel de grasa bajo.

 

¿Cómo Reacciona Nuestro Cuerpo al Entrenamiento de Fuerza?

 

Después de una sesión intensa de entrenamiento de fuerza, los músculos se recuperan con rapidez. De hecho, existen cantidad de investigaciones sobre la recuperación muscular que indican que un músculo está preparado para volver a soportar una carga grande cuando ha transcurrido un tiempo de aproximadamente 48 horas desde su última carga.

 

A pesar de ello, la recuperación muscular sólo es uno de los factores a tener en cuenta. Cuando se entrena con cargas pesadas, se crea mucha fatiga neuronal, lo que puede llevar a agotar el sistema nervioso central (SNC) y los nervios locales que activan un determinado grupo muscular. Cuando estos nervios están fatigados, ese determinado grupo muscular va a estar débil en fuerza hasta que transcurra suficiente tiempo para que pueda recuperarse.

 

Al igual que los músculos, el SNC tarda unas 48 horas en recuperarse, pero los nervios locales pueden tardar de 3 a 4 días a estar completamente preparados para otro entrenamiento de fuerza. Ésta es una de las razones principales por las que asegurar periodos de descanso entre entrenamientos es muy importante para el desarrollo muscular.

 

Variaciones en Déficit Calórico

 

El volumen e intensidad de las sesiones de entrenamiento de fuerza son más bajos. El objetivo es aumentar la cantidad y calidad de tu masa muscular natural a la vez que se rebajan los niveles de grasa.

 

Además, durante la fase de definición, las habilidades de recuperación se ven reducidas por la reducción de calorías ingeridas. Así pues, conseguiremos las mejores ganancias posibles manteniendo el volumen de entrenamiento bajo. Si realizamos demasiadas sesiones de entrenamiento, ejercicios y sets vamos a causar más daño que beneficio, por lo que es recomendable entrenar 3 días por semana.

 

Las repeticiones van a ser generalmente bajas para evitar la hipertrofia sarcoplasmática. Por lo tanto, la mayoría de ganancias musculares provendrán del aumento de filamentos contráctiles del músculo (Hipertrofia miofibrilar), conseguido gracias al entrenamiento de fuerza.

 

Cuando hay crecimiento muscular limitado, tiene sentido centrarse en este tipo de hipertrofia porque ésta va a tener influencia directa en fuerza y potencia. Además, nos va a proporcionar unos músculos duros y densos. Cabe decir que añadir músculo con bajas repeticiones y largos periodos de descanso, va a asegurar que te veas bien todo el tiempo ya que este tipo de crecimiento muscular no fluctúa según la sangre, glicógeno o fluido.

 

Algunos ejercicios conviene que sean realizados con repeticiones más altas. Esto es debido a que algunos músculos particulares responden mejor a altas repeticiones. Por ejemplo, en la parte lateral y posterior de los hombros, nos gusta ir a por repeticiones y volumen alto. Esto va a ayudar a mantener tus hombros grandes y «popeantes», dándote una apariencia más masculina.

 

Variaciones en Superávit Calórico

 

Cuando nuestro cuerpo dispone de calorías extra podemos implementar drop sets y entrenar una parte del cuerpo con más frecuencia. No obstante, debemos mantener los 3 entrenamientos semanales para dejar que nuestro cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse correctamente.

 

Claves del Entrenamiento de Fuerza

 

Para conseguir buen desarrollo muscular debes centrarte en el desarrollo de los principales grupos musculares mediante los siguientes ejercicios clave. Estos incluyen press de banca inclinado, press de hombro, chin ups con lastre, rows, lunges a una pierna (bulgarian lunges) y deadlifts. Para completar el físico, incluiremos movimientos accesorios. Estos incluyen, elevaciones laterales, fly posterior de hombro, curls, extension de tríceps y press de gemelos.

 

Un 80% de tu progreso vendrá de la fuerza que vayas ganando en los movimientos esenciales. El otro 20% vendrá del volumen extra de los ejercicios accesorios.

 

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